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Beneficios de ejercitar fibras rápidas y lentas del musculo.

Existen 2 tipos de fibras musculares:

  • Fibras de contraccion lenta
  • Fibras de contraccion rapida

Las fibras de contracción lenta se contraen lentamente y liberan energía gradualmente como lo requiere el cuerpo durante la actividad de estado estable, como trotar, andar en bicicleta, y correr y nadar con resistencia. Estas fibras son eficientes en el uso de oxígeno para generar energía (ATP), haciéndolas resistentes a la fatiga pero incapaces de producir el poder de las fibras de contracción rápida para movimientos explosivos. Cuando el cuerpo se involucra en una actividad de tipo de resistencia, se utilizan fibras de contracción lenta para el movimiento porque son más efectivas para satisfacer los requisitos inmediatos de los músculos que trabajan.

Las fibras de contracción rápida se contraen rápidamente y liberan energía rápidamente, sin embargo, se fatigan rápidamente debido al metabolismo anaeróbico que proporciona la energía. Utilizan el sistema alactico (ATP-PC) y el sistema de ácido láctico para que la energía realice movimientos explosivos que no van a ser continuos. El cuerpo utiliza preferentemente fibras de contracción rápida para realizar actividades de tipo explosivo, como levantamiento de pesas, atletismo de campo y atletismo de pista de velocidad, por ej. 100 y 200 m de velocidad.

¿Puede el entrenamiento cambiar el tipo de fibra muscular?

Existe cierta evidencia que muestra que el músculo esquelético humano puede cambiar los tipos de fibra de “rápido” a “lento” debido al entrenamiento. Esto no se comprende por completo, y la investigación aún está analizando esa pregunta. Tenga en cuenta que las diferencias genéticas pueden ser dramáticas en los niveles de élite de la competencia atlética. Pero seguir los principios científicos del condicionamiento puede mejorar dramáticamente el rendimiento personal de un atleta típico. Con un entrenamiento de resistencia constante, las fibras musculares pueden desarrollarse más y mejorar su capacidad para hacer frente y adaptarse al estrés del ejercicio.

Combinando entrenamientos

Si bien puedes tener una inclinación natural hacia la resistencia o la velocidad, eso no significa que no debas entrenar ambos tipos de músculos. Cuando haces ejercicio, utilizas grupos musculares completos, no solo fibras individuales. Cada grupo de músculos presenta ambos tipos de fibras; El porcentaje de cada uno es individual para cada persona. Para fortalecer uniformemente sus músculos, intente un entrenamiento combinado.

Ejemplo de entrenamiento

Los ejercicios aeróbicos de resistencia, como correr o montar en bicicleta a una intensidad moderada, se centran en las fibras de contracción lenta. El levantamiento de pesas, la carrera de velocidad y el entrenamiento en circuito estimulan las fibras de contracción rápida. Para diseñar un entrenamiento que involucre ambas fibras musculares, necesitas combinar los dos. Los intervalos de alta intensidad pueden diseñarse para dirigirse a ambas fibras musculares. Mezcle de 15 a 30 segundos de sprints de alta intensidad seguidos de tres a cinco minutos de actividad física más ligera. Otra opción es fusionar su entrenamiento de fuerza con su cardio. Combina una sesión de levantamiento de alto peso y baja repetición, en la que estás luchando por terminar la última repetición, con algo de cardio. Entre los ejercicios de levantamiento, salte en la cinta o elíptica durante 10 minutos y navegue a una intensidad moderada.

Recuerde estos consejos la próxima vez que piense en seguir los movimientos.

  • Las fibras de contracción rápida son las más responsables de la fuerza y ​​el tamaño. Diríjalos a través de repeticiones rápidas y poderosas o tomando series de repeticiones lentas hasta el punto de fatiga muscular.
  • Mover un peso liviano poco a poco no sirve de nada si el resultado final no es fatiga muscular.
  • Las repeticiones más lentas tienen la tendencia de mejorar la forma y disminuir el potencial de lesión, al tiempo que aumentan la tensión en el músculo objetivo.
  • Puedes combinar repeticiones lentas y repeticiones rápidas en el mismo conjunto con un peso moderado para alcanzar el fracaso y la fatiga de las importantes fibras musculares de contracción rápida.
  • Se ha comprobado que los grupos lentos de altas repeticiones que se dirigen a ambos tipos de fibra aumentan el tiempo bajo tensión, la cantidad total de tiempo que el músculo está trabajando durante un grupo determinado. Este es un método subestimado para estimular el crecimiento.

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